En esta ocasión me gustaría hablaros de los ejercicios de Kegel, que fortalecen los músculos pélvicos, orientados a mujeres que con pérdidas de orina.

La incontinencia de la que vamos a hablar no es la de llevar toda la mañana sin ir al baño y que se escapen unas gotitas, no. Tampoco es la llamada incontinencia de urgencia, que como su nombre indica, son unas ganas urgentes de ir al baño, seguidas del vaciado involuntario de la vejiga sin haber llegado a tiempo al baño. La que trataremos en este post es la incontinencia de esfuerzo.

Todas conocemos a alguien que usa las llamadas «compresas de incontinencia ligera», como Indasec, Tena lady… y es que, llegadas a una determinada edad, es frecuente que al reír, saltar, toser o cargar con objetos pesados, tengamos una pequeña (o no tan pequeña) pérdida de orina: esta es la incontinencia de esfuerzo. Es tan frecuente que la vemos normal, así que cuando aparece Concha Velasco en la tele anunciándolas pensamos que es cualquier cosa menos un problema, aunque lo es, porque puede llegar a limitarnos a la hora de hacer muchas actividades, quizás no ahora, pero es que también tenemos que pensar en nuestro futuro. Sin embargo, debo deciros que no hay que preocuparse demasiado porque es algo que se puede prevenir, incluso tratar, solo con dedicarle tiempo, y justo por ello quisiera hablaros de los ejercicios de Kegel.

Para explicar por qué se produce esta pérdida de orina, primero vamos a hablar del suelo pélvico, es decir, los músculos y ligamentos que se encuentran en la base del abdomen y ayudan a sostener los órganos pélvicos (vejiga y uréter, útero y vagina, recto…). Estos músculos se van relajando por muchas causas: edad, embarazos y partos, deportes de impacto, tos crónica… o con hábitos como la retención de orina o el uso de ropa ajustada, y poco a poco van perdiendo perdiendo su función. El fin de los ejercicios de Kegel es fortalecer el suelo pélvico.

Es imprescindible saber los músculos que tenemos que trabajar, y no utilizar ni los abdominales, ni las nalgas. Para saber que músculos son, prueba a retener la orina una vez que has empezado a orinar. Te aconsejo que esto solo lo hagas para conocer tus músculos, una vez que los tengas localizados no hace falta repetirlo porque si lo haces con mucha frecuencia puedes llegar a provocarte una infección de orina.

¿Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel?

Existen varios ejercicios, que puedes ir alternando según tus preferencias. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas, asegurándote que no queda ningún hueco en la zona lumbar.

• El lento

Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

• El rápido

Contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 o 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

• El ascensor

Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta bajar todavía más empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto).

Por último, intenta relajar por completo la musculatura unos segundos, siempre respirando pausadamente y sin ayuda de los músculos abdominales.

• La onda

Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Si estos ejercicios te parecen complicados hay una manera mucho más sencilla de hacerlos. Últimamente se ha demostrado que el uso de las bolas chinas terapéuticas es muy beneficioso, pues con ellas se ejercita el suelo pélvico de forma involuntaria y prácticamente sin esfuerzo. No es necesario ir a ningún sex-shop a comprarlas, puedes encontrarlas en nuestra Farmacia El Puente. Son totalmente seguras y, si tienes alguna duda, nosotras te la podemos resolver personalmente.