Entiendo que el ritmo de vida que llevamos no es el más adecuado para tomarnos el tiempo que necesita un buen desayuno. Y más a esas horas, que siempre andamos corriendo de arriba para abajo con los niños, las tareas de la casa y ajustándonos al horario de trabajo. Vamos dejando de lado algunas cosas a las que deberíamos darle más importancia. Esto es precisamente lo que ocurre con el desayuno en la mayoría de los casos.
La costumbre de desayunar una variedad de alimentos que nos den energía para todo un día la deberíamos de tener desde niños, pero como hasta ahora no se le ha dado la importancia que realmente tiene, somos nosotros los que tenemos que tomar conciencia de ello y educar a nuestros hijos para que adquieran este hábito tan saludable.
¿Qué nos aporta la primera comida del día?
Los alimentos del desayuno son los primeros que entran en nuestro cuerpo después de toda una noche sin comer. Durante todas estas horas nuestro organismo sigue funcionando a un ritmo menor aunque también gasta energía. Hay actividades muy importantes que solo se realizan durante la noche, como pueden ser la síntesis de colesterol o la de algunas hormonas, incluso el cerebro, que parece que no está activo, necesita un aporte continuo de glucosa. Es lógico que después de tantas horas sin ingerir alimentos, los necesite.
Si nos saltamos el desayuno, nuestro cuerpo lo interpreta como una situación de hambruna y ya sabemos que, en estos casos, el metabolismo se enlentece y, cuando comemos, comienza a acumular la energía en forma de grasa (para tener reservas) en lugar de quemarla. Además de esto, si te saltas el desayuno es más fácil que a media mañana tengas tanta hambre que no puedas resistir el picar algo, o que llegue la hora del almuerzo y comas más de lo necesario. Ninguna de las dos opciones son buenas para nuestra figura.
La importancia del desayuno es más que evidente en el caso de los niños. Hay numerosos estudios que relacionan el consumo de un desayuno completo con mejora en la atención, memoria a corto plazo, y una más rápida reacción frente a estímulos externos, es decir, mejora el rendimiento escolar en general. Esto es mucho más visible en niños con carencias nutricionales o en los que desayunan habitualmente y que, por cualquier motivo, no lo hacen un día concreto, pero aplicable a todos los niños.
Por otro lado, nuestro estado de ánimo está condicionado por factores ambientales y mentales, pero es nuestro cerebro el que activa los estados de humor. La consecuencia de no aportar glucosa al cerebro es que estemos de peor humor, mas irritables y además físicamente agotados.
Las claves de un desayuno adecuado
El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías que ingieres durante el día. Es importante que sea equilibrado para recibir los nutrientes esenciales.
Un buen desayuno debe incluir:
- Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que contienen (asegúrate de que realmente son integrales, es decir, que están hechos con harinas integrales), le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía, vitaminas y minerales.
- Productos lácteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desnatados), que contienen proteínas, calcio y vitaminas.
- Frutas o zumo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el zumo con pulpa también aporta fibra.
- Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el jamón o pavo, o huevo que contiene las proteínas que construyen los tejidos y las células; tomate fuente de vitaminas, además de ser rico en antioxidantes y también puedes incluir aceite o mantequilla (mejor que margarina) o, en pequeñas cantidades, queso.
Un desayuno perfecto sería un café con leche y tostadas de pan integral con aceite, tomate y jamón acompañado de zumo de naranjas, pero también puedes ir variándolo para que no se te haga monótono.
Puede que no te apetezca comer nada cuando te levantas, no te preocupes, basta con tomar algo en ese momento, y hacer un segundo desayuno más abundante un poco más tarde. O bien ir adquiriendo ese hábito poco a poco.
Resumiendo:
- Mantiene un estado nutricional correcto.
- Mejora el rendimiento intelectual y físico.
- Ayuda a bajar de peso o a controlarlo.
- Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol.
- Y, por supuesto, ayuda a empezar el día con energía y de mejor humor.